单臂扭转运动
使用说明：运动次数│8∼16次│可做2∼4回
肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰
NG：腿移至后方时一定要伸直;注意脚跟不要用力扭转;切记动作不要受反作用力影响。
A.吸气：左脚膝盖随著动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展
B.吐气：右腿拉回前面，高举的右手藉肩膀肌肉的伸展慢慢放下，同时自然的往右抬高骨盆。
C.吸气：换边重复步骤1的动作
D.吐气：换边重复步骤2的动作。
※ 重复步骤1∼2，接著重复步骤3∼4，完成规定的动作次数。
双臂伸展运动
使用说明：运动次数│16次│可做2∼8回
肌肉运动部位：肩膀侧面、手臂后侧肌肉
NG：切记动作不能受到反作用力的影响;手臂往两侧拉开时，手腕不要任意扭转。
A.两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍為垂放，不需要刻意的与肩膀平行。
B.大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。
※ 连接步骤1∼2，然后接著进行A3动作。
手臂上下提拉运动
使用说明：运动次数│16次│可做4∼8回
肌肉运动部位：肩膀侧面
A.将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。
B.採取步骤1 的姿势，将手臂下压、上提8次。
※ 连接步骤1∼2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。
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